Als sportvoedingsadviseur krijg ik vaak de vraag hoeveel eiwitten iemand nodig heeft. Het is belangrijk om te begrijpen waar je eiwitten kunt vinden bij het ontwerpen van een dieet. Eiwit is namelijk een belangrijke macronutriënt die nodig is voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar ook voor basisfuncties zoals het onderhouden van haar, huid, nagels en botten, en het produceren van hormonen, enzymen en andere chemicaliën.
Een tekort aan eiwit kan leiden tot spierverspilling, fracturen en vatbaarheid voor infectie. Het is dus belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Hoewel atleten meer eiwitten nodig hebben dan het gemiddelde individu, zijn de dagelijkse behoeften niet altijd zo hoog als je zou denken. Het eten van massa’s eiwit is niet het antwoord op het opbouwen van spiermassa, en de kwaliteit van eiwitten is belangrijk.
Een goede balans van macronutriënten is belangrijk om te optimaliseren hoeveel van het eiwit dat je eet naar spiermassa gaat en hoeveel wordt gebruikt voor energie. Dit betekent dat het ook belangrijk is om voldoende complexe koolhydraten en gezonde vetten te eten.
De laatste aanbevelingen van de International Society of Sports Nutrition zijn dat atleten tussen de 1,4 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit moeten innemen, afhankelijk van het type en de intensiteit van de training die je doet. Houdt ook rekening dat het lichaam per maaltijd slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit kan gebruiken voor de spiereiwitsynthese, het proces waarbij nieuw spierweefsel wordt aangemaakt. De maximale hoeveelheid eiwit die het lichaam in één maaltijd kan gebruiken wordt voor de meeste mensen geschat op ongeveer 20-25 gram.
Wil je weten hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt en welke bronnen het beste zijn? Neem dan contact op voor een gepersonaliseerd advies. Wij helpen je graag verder. Meer info: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.