Opgelet! Niet enkel voor de dames. “Real men train the booty”
Een hele fijne dag allemaal! Zalig weertje, perfect voor 5 booty oefeningetjes om onze mooie billen nog ronder te maken. Er zijn heel veel oefeningen om deze spiergroep te trainen en ze zijn waarschijnlijk allemaal even productief op hun eigen manier. Heel moeilijk om in dit aanbod te gaan selecteren, daarom dat je best veel afwisselt. Dat afwisselen is niet enkel leuk maar ook beter voor de ontwikkeling van je spieren, je gaat die spieren zo steeds op een andere manier aanspreken.
Mijn goude raad voor een volumineuze booty is deze veel trainen, krachtig trainen en geregeld andere oefeningen doen. Hieronder vind je een selectie van mijn favoriete oefeningen die de poep en ook de hamstrings lekker prikkelen. Helemaal onderaan vind je ook de uitvoering ervan.
1/ Sumo Squat
Squat! Because nobody ever wrote a song about a small ass.
Iedereen is op de hoogte van ‘de power of squats’. Ik verkies bij voorkeur de sumo squat. Dit is een squat waarbij je de tippen van je voeten naar buiten laat wijzen, net zoals een sumo-worstellaar. Omdat je deze houding aanneemt is het een oefening die veel natuurlijker aanvoelt als een gewone squat, je zal ook quasi nooit een slechte houding hebben in de uitvoering van deze squat. Goed opletten dat je rug recht blijft en je knieën niet verder dan je tippen komen, aan veel meer moet je niet denken. Een rechte rug kan je in de hand werken door naar boven te kijken tijdens het zakken. Gecontroleerd zakken en goed squeezen als je terug boven bent, voilà congrats met een mooie uitvoering van de sumo squat. Voor diegene die nog wat meer uitdaging zoeken kan je altijd op een verhoogje gaan staan.
2/ Laying kickback
Deze oefening is eentje dat je ook perfect thuis kan doen, hang een enkelgewichtje aan beide voeten en act like a mermaid. Een echte killer voor de hammies, je kan best niet teveel gewicht gebruiken zodat je goed kan focussen. Het kan zijn dat je verzuring in de kuiten gaat krijgen, minder spanning op je voeten houden dan. Als het niet lukt zijn enkelgewichten in plaats van een dumbbell tussen je voeten de oplossing.
3/ Clamshell
Voor een ronde poep moet je leven in dit toestel. Het spreekt de uiterste zijkant van de glutes aan dus een oefening specifiek voor de billen. Dit is een oefening die in het begin moeizaam gaat maar je kan heel snel in gewicht verhogen als je die met regelmaat uitoefent. Begin de eerste keer met een minimaal gewicht zodat je aanvoelt hoe je het best de beoogde spier aanspreekt maar je kunt geen ronde billen kweken zonder de intensiteit te blijven verhogen. Durf dus zeker per keer een paar kilo erbij te nemen. Je kan dit toestel op twee manieren gebruiken: Je zet je met je rug tegen de leuning en ziet dat die er recht tegen blijft tijdens de uitvoering. De beweging komt volledig uit de zijkant van je kont, wring je dus niet in bochten om de klem open te krijgen. Of je kan van de stoel recht komen en zo de oefening doen, dan is het de bedoeling dat je kont op dezelfde hoogte blijft. Weer het bovenlichaam statisch houden en enkel je benen doen vanuit je poep het werk.
4/ Glutes extension
Dit is een variant op de back extension, in plaats van dat je de focus op je rugspieren legt doe je dit op je billen. Goed diep doorhangen zodat je de hammies helemaal strekt. Als je terug boven bent squeezen met die billen. Je kan een gewicht vasthouden om het nog zwaarder te maken maar persoonlijk vind ik dit niet nodig, na 20 herhalingen met goede focus ga je het zeker wel voelen.
5/ Sideway lunges
Dit is weer een oefening specifiek voor mooie, ronde en dikke billen. Zeker een aanrader dus. Deze is qua uitvoering net iets moeilijker, in het begin zal het wat zoeken zijn hoe ver je die voet moet zetten om zowel balans als spanning te houden. Het is de bedoeling om je voet schuin achteruit, ver genoeg te zetten maar niet verder dan wat natuurlijk aanvoelt. Het is de bil van het been dat vooraan blijft dat zal worden aangesproken. Je moet dus terug rechtkomen door te duwen met je voorste been. Deze oefening doe ik meestal wel met een extra gewicht maar die gaat dus ook perfect zonder gewicht.
Bij deze mijn 5 favorieten! Hopelijk hebben jullie er iets van opgestoken. Laat zeker hieronder iets weten moesten jullie een nieuwe uitproberen en wat jullie daar van vinden. Kusjes!
